Jak poprawić koncentrację i podnieść swoją wydajność?

Zaczynamy kolejny rok, większość z Was pewnie z mocnymi postanowieniami i planami. To dobry czas aby zbudować nawyki, które pomogą Wam wytrwać i możliwie najbardziej produktywnie i wydajnie pracować nad osiąganiem swoich celów. Mam dla Was opis metody, abyście wiedzieli jak poprawić koncentrację i skutecznie – a wcale nie ciężko – pracować.

Opis metody poprawiającej koncentrację i wydajność

Metoda, o której wspominam jest bardzo prosta i skuteczna. Nazywa się „Pomodoro”. Technika Pomodoro to popularna metoda zarządzania czasem i poprawiania produktywności, która opiera się na cyklicznym podejściu do pracy i odpoczynku. Nazwa tej techniki pochodzi od timera w kochence w kształcie pomidora, którego używał jej twórca, Francesco Cirillo, w czasie studiowania. Oto jak działa technika Pomodoro i jak poprawia koncentrację i wydajność.

1. Wybierz zadanie do wykonania: Rozpocznij od wyboru jednego konkretnego zadania lub projektu, nad którym chcesz pracować.
2. Ustaw timer na 25 minut: Włącz timer na 25 minut. Ten okres czasu nazywany jest „Pomodoro”. Podczas tego czasu skup się wyłącznie na wykonywanym zadaniu, eliminując wszelkie rozpraszacze i inne zadania.
3. Pracuj intensywnie: Pracuj nad wybranym zadaniem przez całe 25 minut, starając się być jak najbardziej skoncentrowanym i produktywnym.
4. Zrób krótką przerwę: Po zakończeniu 25 minut, zrób krótką przerwę trwającą 5 minut. To czas na odetchnięcie, rozluźnienie się i oderwanie od pracy.
5. Powtórz cykl: Po zakończeniu krótkiej przerwy, rozpocznij kolejne 25-minutowe Pomodoro i kontynuuj pracę nad swoim zadaniem. Możesz kontynuować ten cykl przez kilka tak zwanych „Pomodoro”, zazwyczaj trzy do czterech, z krótkimi przerwami między nimi.
6. Dłuższa przerwa: Po ukończeniu serii Pomodoro (np. po 4 Pomodoro), zasłużyłeś sobie na dłuższą przerwę trwającą 15-30 minut. To czas na relaks, jedzenie lub inne czynności, które pomogą Ci zregenerować siły.
7. Monitoruj postępy: Warto prowadzić listę zadań lub dziennik, aby śledzić swoje postępy i zaznaczać ukończone Pomodoro. To pomoże w śledzeniu czasu spędzanego nad różnymi zadaniami.

Ile czasu potrzebujemy aby się w pełni skoncentrować?

Dlaczego technika Pomodoro działa? Czas, jaki potrzebuje mózg, aby się zaangażować w pełni w pracę, może być różny dla różnych osób i może zależeć od wielu czynników, takich jak indywidualne nawyki, zdolności koncentracji, poziom zmęczenia, rodzaj pracy itp. Ogólnie jednak mówi się, że potrzeba pewnego czasu na osiągnięcie pełnej koncentracji i wydajności.

Jest to często określane jako „czas na przełączenie” lub „czas na wejście w strefę koncentracji”. Niektóre źródła sugerują, że może to wynosić od kilku minut do nawet 20-30 minut. W praktyce oznacza to, że na początku pracy może być trudniej się skoncentrować i być wydajnym.

Jednym ze sposobów skrócenia tego czasu jest stosowanie technik takich jak „Technika Pomodoro”, która zakłada krótkie, intensywne okresy pracy (25 minut) poprzedzone krótkimi przerwami (5 minut). Działa to na zasadzie treningu umysłowego, gdzie stopniowo zwiększa się zdolność koncentracji i wydajności.

Pamiętaj, że każdy jest inny, więc warto eksperymentować i dowiedzieć się, ile czasu potrzebujesz, aby osiągnąć pełną koncentrację. Ważne jest również dbanie o zdrowie psychiczne, sen, dieta i aktywność fizyczną, ponieważ te czynniki mogą znacząco wpływać na zdolność mózgu do pracy w pełni wydajnie.

Technika Pomodoro jest skutecznym narzędziem do zwiększania koncentracji i motywacji poprzez rozkładanie pracy na krótkie, intensywne okresy pracy, poprzedzone krótkimi przerwami. To podejście pomaga w uniknięciu przeciążenia pracą i zachowaniu świeżości umysłu. Możesz dostosować długość Pomodoro i przerw do własnych preferencji, ale 25 minut pracy i 5 minut przerwy to standardowe ustawienia.

ADHD a koncentracja i wydajność

Gdy pracuję z osobami z ADHD, polecam „zmusić się” do skupienia na zadaniu przez 20 minut (po tym czasie następuje wspomniane „przełączenie”). Mówiąc szczerze, pacjenci często są oporni i mają mnóstwo wymówek, ja jednak nalegam, a moją rolą jest „wisieć” pacjentowi nad głową i nieco „ciągnąć za uszy” przez pierwsze próby.

Kiedy ustalimy, że dana osoba skupi się na zadaniu, które ma do wykonania, możliwie stuprocentowo przez 20 minut – zazwyczaj to wystarczy, aby tak się zaangażowała, że pracuje dalej bez przerwy przez 3-4 godziny. Nawet nie zauważa, kiedy ten czas mija. To jest tendencją osób z ADHD – zaangażowanie w jedną czynność tak intensywnie, że nie są w stanie już jej przerwać. Dlatego świadomość jak działa mózg i ile czasu potrzebuje, aby „wkręcić się na obroty” jest bardzo ważna.

Po 20 minutach zmuszenia się do skupienia, niemal każdy zaangażuje się w daną czynność bez rozpraszania. Natomiast stosując technikę Pomodoro uczysz swój mózg, aby znacznie szybciej zaczynał działać w stanie intensywnej koncentracji. Bo na pewnym poziomie Twój mózg wie, że ma tylko 25 minut pracy, więc musi się zmobilizować szybciej.

Zapisz się i czytaj dalej

Jeżeli masz ADHD zachęcam do pracy nad najważniejszymi obszarami wraz z terapeutą. Zawsze, gdy napotkasz trudności on przypomni ci w którą stronę zmierzacie i nad jakimi nawykami pracujecie. Podczas pierwszych prób „pociągnie za uszy”, co jest bardzo cenne gdy dopada zniechęcenie (a na pewno przyjdzie moment, że dopadnie). Taki trening ADHD, jaki prowadzimy u nas obejmuje trening organizacji czasu, poprawy koncentracji i radzenia sobie z emocjami, w tym uczy umiejętności interpersonalnych.

Jeśli NIE masz ADHD, a chcesz wspólnie z kimś popracować nad organizacją, koncentracją lub dojrzałym regulowaniem emocji – również zapraszamy, ja i osoby, które zatrudniam, podchodzimy do każdego indywidualnie i dostosowujemy pracę do potrzeb.

To jak? Zamierzasz zastosować metodę Pomodoro w swojej codziennej pracy? Daj znać w komentarzu jak Ci poszło. A jeśli potrzebujesz indywidualnie z kimś porozmawiać, zapisz się! Do zobaczenia, usłyszenia albo przeczytania 🙂