Wrocław, ul. Krucza 39/15
+48604611102
psychologplus.pl@gmail.com

Afirmacja. Działanie i Metody Zastosowania.

Gabinet Pomocy Psychologicznej i Energoterapii. Psycholog Wrocław. Psycholog Online.

Afirmacja. Działanie i Metody Zastosowania.

W dzisiejszym artykule przeczytasz czym jest afirmacja i na jakiej zasadzie działa. Dowiesz się także jak budować prawidłowe afirmacje, które realnie i trwale zmieniają postrzeganie i kreują nasze życie.

Afirmacja – jak działa

To, co najłatwiej dostępne jest częściej wybierane niż to, co prawdziwe

Umysł działa tak, że jeśli przywiąże się do jednej interpretacji danego zjawiska, to nawet jeśli ma przekonujące dowody, by zmienić interpretację na inną – z dużym prawdopodobieństwem jej nie zmieni. Zwykle wierzymy nie w najbardziej prawdopodobną interpretację sytuacji, tylko w najłatwiej dostępną, czyli taką, która była najczęściej powtarzana, albo która sprawdziła się w przeszłości.

Na przykład: jeśli wielokrotnie byłeś krytykowany przez jedną osobę za swoje zachowanie, to wydaje Ci się, że inni też mogą Cię za takie samo zachowanie skrytykować. Nie bierzesz pod uwagę tego, że tym razem znajdujesz się wśród innych ludzi, o innych wartościach lub sytuacja dopuszcza takie zachowanie. Upraszczasz myślenie i bierzesz pod uwagę tylko wąski zakres informacji, które do Ciebie docierają.

Jeśli Twój chłopak nie wraca o ustalonej godzinie z imprezy, na którą wyszedł z kolegami, tylko spóźnia się o godzinę – martwisz się, zastanawiasz co strasznego robi lub co mogło mu się stać. Może się okazać po powrocie, że po prostu prowadzili emocjonujące dyskusje i rozładował mu się telefon. Może być nawet tak, że bez problemu zrozumiesz sytuację i jego wyjaśnienia Cię uspokoją. Jednak chwilę wcześniej strach i zamartwianie były tak silne, że następnym razem w podobnej sytuacji znów zaczniesz tworzyć czarne scenariusze. Co ciekawe, nawet jeśli w przeszłości zdarzyło się to już kilka razy, ale nigdy tak naprawdę nie było się o co obawiać, to mimo, że dotychczasowe fakty wskazują, że nie masz o co się martwić, i tak będziesz się martwić. Bo wytworzył się nawyk martwienia w podobnej sytuacji.

Afirmacja jest po to, aby zmienić kierunek myślenia w sytuacjach niepewnych. Zamiast trzymać się kurczowo czarnych scenariuszy, które nawykowo się nasuwają, afirmacja może pomóc Ci wyjść poza ten ograniczający nawyk lub stworzyć inny, alternatywny.

Zatem: fakty wskazują na jedno (nawet wielokrotnie powtarzane), ale Twój umysł złapie się drugiego. Tego, co najmniej prawdopodobne – czyli zagrożenia. Bo tak się nawykowo nauczył.

A co jeśli tym razem mam się o co martwić?

Możesz mówić sobie „nigdy dotąd nic się nie stało, ale tym razem może się stać”. Owszem, zawsze może, bo życie bywa nieprzewidywalne. Ale jaka jest logika by martwić się (a zatem czuć się źle)  dziewięćdziesiąt dziewięć razy, skoro „coś” stało się tylko raz na sto? Powiesz sobie: „No tak, ale jeśli tym razem coś się stanie? Jeśli to jest właśnie ten jeden raz”? Jasne, to właśnie teraz może być ten raz. Jednak możesz odpowiedzieć na niego i zastanawiać się co dalej dopiero, kiedy fakt już zaistnieje. Inaczej jest to tylko „nakręcanie się”, a umysł potrafi to robić doskonale, jeśli nie umiesz nad nim zapanować. Zamartwiając się, nigdy nie przygotujesz się na niespodziewane okoliczności we właściwy sposób. Bo wielu elementów sytuacji nie przewidzisz. Jeśli potrafisz świadomie, pomimo niekorzystnych okoliczności, wziąć pod uwagę jak najwięcej zmiennych, faktów, myśli, wychwycić swoje doznania, nazwać emocje, potrzeby – wtedy możesz z perspektywy obecności odpowiedzieć/zareagować na daną sytuację która zaistniała.Czyli będąc świadomym, rozumiejąc siebie i drugą osobę, szanując potrzeby swoje i cudze itd. Zatem skuteczniej zareagujesz, gdy  zachowasz uważność w danej chwili. Jeśli wcześniej się „nakręcisz”, nie zachowasz uważności ani spostrzegawczości.

Afirmacja pomaga przestać się „nakręcać”, poprzez skierowanie uwagi na inne, tak samo – albo nawet bardziej – prawdopodobne scenariusze

Afirmacja jako metoda kreowania stanów emocjonalnych

Jeśli zazwyczaj myślisz, że „ludzie oszukują”, „na nikogo nie można liczyć”, „każdy myśli tylko o sobie”, to wcale nie oznacza, że tak wygląda obiektywnie świat. Tak wygląda TWÓJ ŚWIAT. Albo otaczasz się ludźmi, którym nie możesz ufać, albo poprzednie doświadczenia tego Cię nauczyły i teraz wyciągasz wnioski na podstawie przeszłości lub generalizujesz zachowania pewnego typu ludzi na wszystkich innych (na podstawie kilku przypadków). W ten sposób postrzegając świat będziesz się czuł stale w niebezpieczeństwie, odizolowany, niepewny lub osamotniony.

Kiedy już wykonasz pracę nad swoimi przekonaniami i myślami automatycznymi (wskazówki znajdziesz na Instagramie na slajdach „Zmiana przekonań” oraz w artykule Przekonania – jak zmienić myślenie? ), możesz popracować  na bardziej subtelnym emocjonalnym poziomie. Afirmacja służy wywołaniu innych stanów emocjonalnych oraz skierowaniu Twojej uwagi na te aspekty życia (ludzi, sytuacji), których wcześniej nie brałeś pod uwagę, co wcale nie oznacza, że one nie istnieją.

Przekonania – jak zmienić myślenie?

Prosto przekształcając swoją automatyczną myśl „na nikogo nie można liczyć, bo każdy myśli tylko o sobie” na myśl: „coraz częściej spotykam ludzi, którzy potrafią pomóc innym i dać wsparcie” zmieniasz swój stan emocjonalny. Z poczucia zagrożenia, zaczynasz odczuwać większe poczucie bezpieczeństwa i otwartości i wypatrujesz ludzi, na których będziesz mógł liczyć zamiast skupiać się na egoistach.

Afirmacja zmienia to, jak się czujesz. Odpowiednio sformułowana i stosowana wpływa na Twoje emocje.

„Przyciąganie” zdarzeń i kreowanie nowej rzeczywistości

Jeżeli odpowiednio sformułowana i właściwie wykorzystywana afirmacja zmienia kierunek Twoich myśli oraz to, na czym skupiasz uwagę i kreuje inne stany emocjonalne – wpływa także  na Twoje zachowanie. Zaczynasz stopniowo zmieniać swoje podejście do innych, wybierać towarzystwo z którym chcesz się zadawać, inaczej odpowiadasz na niesympatyczne zaczepki kolegów lub komentarze ekspedientki w sklepie.

Jeśli całymi dniami z tyłu głowy podtrzymujesz myśl „nikt mnie nie szanuje”, zupełnie inaczej będziesz zachowywał się wobec ludzi i świata niż w sytuacji, gdy podtrzymujesz myśl „szanuję siebie i otaczam się ludźmi, którzy mnie szanują”. W pierwszym wypadku prawdopodobnie będziesz godził się i potulnie przyjmował uszczypliwe komentarze szefa, w drugim przypadku jasno wyrazisz, co Ci się nie podoba i czego sobie nie życzysz, nawet jeśli jest to wyżej postawiona osoba. Ponieważ znasz swoją wartość – to Ty masz szacunek do siebie. Potrafisz zadbać o siebie, a nie poddajesz się niekorzystnym okolicznościom.

Oczywiście, że okazując szacunek sobie w takiej sytuacji może okazać się, że staniesz się dla szefa niewygodny i zechce się Ciebie pozbyć, ale tak samo prawdopodobne jest, że nauczy się traktować Cię inaczej (zobacz, że niektórzy są inaczej traktowani niż pozostali, i nie jest to zwykle kwestia ich wrodzonych zdolności, tylko tego na jakie traktowanie siebie pozwalają innym).

Podtrzymując wartości, które chcesz podtrzymywać, jak szacunek do siebie, miłość, radość, spokój, satysfakcję, wiarę w siebie lub zaufanie – „przyciągasz” do swojego życia ludzi i zdarzenia, które tym wartościom odpowiadają. Bo myślisz, czujesz i zachowujesz się wobec innych i samego siebie inaczej. Inaczej traktujesz siebie i świat.

Afirmacja zmienia Twoje zachowanie. Zmieniając zachowanie zmieniasz świat w którym żyjesz. Traktując inaczej siebie, inaczej traktujesz innych.

Jeśli podtrzymujesz myśl „gdziekolwiek się znajdę, w jakichkolwiek okolicznościach, zawsze doskonale sobie radzę” – kreujesz swoje poczucie wpływu, sprawczości i bezpieczeństwa. Wiesz, że sobie poradzisz, więc masz do siebie zaufanie. W powyższym przykładzie w szefem, nawet jeśli zdecyduje się wylać Cię z pracy, Twoje zaufanie do siebie sprawia, że nie boisz się tego, bo wiesz, że dasz sobie radę.

Afirmacja – jak ją zbudować?

Afirmacja musi być prawidłowo zbudowana i właściwie stosowana, aby przyniosła efekt. Poniżej wskazówki jak zbudować afirmację oraz ewentualne zagrożenia, jeśli nie zastosujesz się do danego kroku.

Afirmacja powinna być dla Ciebie prawdopodobna

Nie twórz afirmacji „wszyscy mnie kochają”, kiedy nigdy tego nie doświadczyłeś, a Twoja dominująca myśl to „nie mam nikogo i jestem sam”. Po pierwsze: nigdy w to nie uwierzysz, ponieważ te dwie myśli są zbyt odległe od siebie. Po drugie: zablokujesz się, bo będziesz podświadomie czuł, że to kłamstwo.

Nowe przekonanie /afirmacja /myśl powinno być dla Ciebie choć trochę przekonujące.

Może bardziej prawdopodobne będzie na początku sformułowanie: „potrafię doświadczać dobroci innych wobec mnie i coraz częściej jej doświadczam”. Z czasem, gdy ta myśl ugruntuje się w Tobie i znajdziesz więcej przykładów w swoim życiu na poparcie tej myśli , możesz pójść dalej, np. „doświadczam dobroci innych wobec mnie każdego dnia” albo „często, na każdym kroku, dzisiaj” itp. Takimi małymi krokami dojdziesz z czasem do wniosku „skoro często doświadczam dobroci innych, to w takim razie są wokół mnie osoby na które mogę liczyć”.

Zdziwisz się, gdy w pewnym momencie poczujesz, że nie istnieje Twoje dawne przekonanie „jestem sam” – że to już nie jest Twoja rzeczywistość.

Buduj afirmacje przekształcając stopniowo swoje myśli automatyczne

W artykule „Porzuć uczucie samotności. Zacznij stwarzać nową rzeczywistość.” zostało krok po kroku wyjaśnione jak możesz rozpoznać swoje myśli automatyczne. Znajdź je, nazwij, zobacz co nosisz w głowie całymi dniami, a następnie zacznij stopniowo formułować te myśli nieco inaczej, uelastyczniając postrzeganie i swój sztywny pogląd na świat (sztywny, ponieważ umysł postrzega w sposób usztywniony, tak jak zostało to już przedstawione wyżej. Nie to, co jest najbardziej prawdopodobne, ani to, co JEST, tylko to, co jest nawykowe i najłatwiej dostępne pamięci).

Jeśli znajdujesz w sobie przekonanie „jestem do niczego”, sformułuj na początek nieco zmodyfikowaną afirmację: „jest kilka rzeczy, które potrafię dobrze zrobić i nadaję się do nich całkiem nieźle”. Dalej, gdy już ta myśl przychodzi Ci łatwo, zmień sformułowanie na: „Jest wiele rzeczy, w których dobrze się czuję i nadaję się do nich”. „Do wielu rzeczy nadaję się, i potwierdzają to inni ludzie.” itd. Sformułowań może być wiele, znajdź takie, które do Ciebie przemawia i realnie przekształca Twoje bazowe, ograniczające przekonanie. Dopiero po kilku tygodniach zmień przekonanie na jeszcze głębsze.

Afirmacja nie może zawierać „NIE”

Podświadomość nie rozumie tego słowa. Gdy masz myśl „jestem sam”, to właściwa afirmacja nie może brzmieć „nie jestem sam”. Nie tylko nie zmieni Twojego postrzegania, ale jeszcze może wywołać szkodę. Jeśli będziesz często powtarzał sobie „nie jestem sam”, tak naprawdę skupiasz się nadal na braku i aspekcie bycia samemu, co może spotęgować Twoje stany i ograniczające przekonania. Dlatego nie rób tego.

Afirmacja musi do Ciebie przemawiać pozytywnie i kierunkować Twój umysł na rozwiązanie, a nie zapętlanie Cię na tym samym. Na myśl „jestem sam” można stworzyć afirmację „są wokół mnie ludzie, którzy się mną interesują i otrzymuję od nich wsparcie” albo „mam wokół siebie ludzi na których mogę liczyć” (uważasz, że to kłamstwo? To nazwij inaczej,np. „mam wpływ na to, jakimi ludźmi się otaczam. Dlatego poznaję i tworzę relacje z takimi ludźmi, na których mogę w wielu sytuacjach liczyć”)

Afirmacja powinna być tworzona w czasie teraźniejszym

Budując afirmacje pisz je w czasie teraźniejszym, jakby zmiana już się dokonała i realizowała się w Twoim życiu. To nie ma być bliżej nieokreślona przyszłość, to już TERAZ się dzieje. Dlatego często afirmacje mogą brzmieć niegramatycznie lub nieskładnie, jednak nie zmienia to faktu, że działają. Mów do siebie w czasie teraźniejszym.

Uwaga: afirmacja powinna być:

1. otwierająca Twoje postrzeganie, 2. kierunkująca uwagę na to, co Cię interesuje, a nie to, czego chcesz uniknąć, 3. wywołująca przyjemne doznania, nasuwająca przyjemne wspomnienia lub wzbudzająca pożądane emocje, 4. sformułowana językiem pozytywnym (bez „nie”) oraz 5. przekonująca

Przykładowe afirmacje znajdziesz w artykule „Afirmacja przykłady”

 

Stosowanie afirmacji

Prawidłowo zbudowane, przekonujące i otwierające Twoją percepcję afirmacje stosuj codziennie, możliwie często.

Najbardziej skuteczne „pory stosowania afirmacji” to momenty, w których jeszcze nie jesteś całkowicie obudzony – tuż po przebudzeniu, najlepiej jeszcze z zamkniętymi oczami oraz tuż przed zaśnięciem. Wówczas chłoniesz treść nie tylko świadomie, ale przeprogramowujesz niejako wzorce podświadome.

Tak samo warto wejść w stan głębokiej relaksacji i pozwolić aby ktoś czytał Ci ułożone wcześniej afirmacje (możesz też je nagrać). Można także wypowiadać konkretne, ustalone afirmacje podczas sesji wizualizacyjnej. Jeśli chcesz wypróbować tę metodę, zapraszam na indywidualne spotkanie, gdzie wspólnie ustalimy właściwe brzmienie afirmacji, a następnie zastosujemy je podczas prowadzonej relaksacji i/lub wizualizacji. Jednorazowo lub podczas kilku kolejnych sesji.

Za każdym razem, gdy pojawi się w Twojej głowie automatyczna myśl, którą do tej pory podtrzymywałeś, zastąp ją afirmacją i sprawdzaj swoje reakcje emocjonalne i stosunek do nowej myśli. Na początku nie będzie łatwo, dopiero po wielu powtórzeniach nowa myśl zacznie być tak samo łatwo dostępna, co pierwotna.

Kilka razy dziennie w różnych sytuacjach powtarzaj afirmację w niezmienionej formie. Podczas mycia zębów, robienia obiadu, w drodze do pracy.

Co jakiś czas popieraj afirmację faktami, nawet drobnymi lub pozornie nieistotnymi, które wskazują, że jest ona zgodna z rzeczywistością już teraz. Np. jeśli pracujesz z afirmacją „jestem otoczony przez ludzi, którzy mnie szanują”, wychwytuj wszelkie przejawy szacunku. Zarówno od obcych w autobusie czy na ulicy, przez współpracowników, po osoby bliskie. Co dziś było oznaką szacunku wobec Ciebie? Skup się na drobnych rzeczach. To, że ktoś ustąpił Ci miejsca w tramwaju, ktoś inny przepuścił Cię w drzwiach, a może nawet to, że ktoś się życzliwie uśmiechnął? Ktoś wpuścił Cię w korku na swój pas, a ktoś inny z uwagą wysłuchał Twojego zdania? Bierz pod uwagę rzeczy małe i coraz większe. Daj sobie czas i bądź cierpliwy. Aby nie próbować przyspieszać efektów, daj sobie kilka miesięcy. Na pewno rezultaty zobaczysz dużo szybciej, ale kontynuuj cierpliwie.

Warto notować postępy. Co zmieniło się w ostatnim tygodniu, jakie fakty częściej mają miejsce w Twoim życiu, które wspierają nową myśl?

Wiesz już do czego mogą Ci się przydać afirmacje, wiesz jak je budować i jak stosować.

W artykule:   Afirmacja Przykłady   znajdziesz przykłady afirmacji, które możesz wykorzystać lub na ich podstawie ułożyć własne

Potrzebujesz pomocy lub chcesz wziąć udział w indywidualnej sesji relaksacyjnej lub wizualizacyjnej z wykorzystaniem Twoich afirmacji? Zapraszam na wizytę indywidualną. Zapisz się. Masz pytania? Pisz na e-mail.

No Comments

Add your comment